Mỡ bụng tích tụ càng nhiều, sẽ càng ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn bài tập giảm mỡ bụng tức thì chỉ với 15 phút mỗi ngày.
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến việc tích mỡ vùng bụng. Tuy nhiên, nguyên nhân cơ bản nhất là có chế độ dinh dưỡng chưa hợp lý và lười vận động.
Bạn đang xem: Top 14 bài tập giảm mỡ bụng trên và bụng dưới TỨC THÌ tại nhà chỉ với 15 phút mỗi ngày
Ngoài việc tuân thủ theo một thực đơn giảm cân chuẩn khoa học, thì tập luyện cũng là một trong những cách thức giảm mỡ bụng cơ bản nhất.
LỊCH TẬP THỂ DỤC GIẢM MỠ BỤNG 5 PHÚT MỖI NGÀY
- Thực hiện tập luyện đều đặn 14 động tác dưới đây, tối thiểu trong 15 phút mỗi ngày để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.
- Thực hiện mỗi động tác dưới đây trong 1 phút, nghỉ 5 giây giữa mỗi động tác.
Dưới đây là 14 bài tập giảm mỡ bụng hàng đầu, tùy vào cơ địa mỗi người mà hiệu quả mang lại sẽ khác nhau.
Tuy nhiên, nếu luyện tập đều đặn và tuân thủ đúng theo những nguyên tắc về dinh dưỡng và lối sống, bạn có thể dễ dàng giảm từ 0,5 – 1cm vòng eo chỉ trong 4 tuần.
Tác dụng: Plank làm tiêu hao mỡ thừa vòng 2, săn chắc cơ bụng và làm lộ múi nếu bạn tập thường xuyên hơn.
Nếu kiên trì tập luyện thì chẳng mấy chốc bạn sở hữu cơ bụng 6 múi, săn chắc đáng mơ ước. Giảm đau lưng và nguy cơ chấn thương cột sống
Các bước thực hiện:
Cách thực hiện bài tập Mountain Climber:
Lưu ý khi thực hiện: Không nhảy lên mỗi lần co duỗi đầu gối để tránh làm giảm tác động của tư thế leo núi lên nhóm cơ vùng core, tránh ngón chân một bên chưa kịp chạm sàn trước khi co đầu gối chân còn lại.
Nếu mắc phải lỗi này, bài tập không những mất đi hiệu quả mà còn có thể gây chấn thương. Phân bố đều trọng lượng lên toàn cơ thể.
Cách thực hiện:
Tác dụng: Các động tác trong bài tập Leg Raise tác động trực tiếp lên vùng bụng, đặc biệt là bụng dưới và giúp giảm mỡ nhanh, để cơ bụng trở nên săn chắc
Cách thực hiện:
Lưu ý khi thực hiện: Để thực hiện đơn giản hơn, nhấc đầu gối của bạn vào trong và bắt đầu với hai chân giơ lên, sau đó mới từ từ hạ thấp chúng xuống sàn. Có thể đặt tay dưới hông để thực hiện dễ dàng hơn.
>>Xem thêm: 6 bài tập giảm mỡ bụng chỉ cần nằm trên giường thực hiện
Tác dụng: Động tác này sẽ cho bạn cảm giác như đang chạm khắc vào cơ bụng của bạn.
Cách thực hiện:
Xem thêm : Ăn mì tôm có béo không? 1 gói mì bao nhiêu calo?
Lưu ý khi thực hiện: Hai tay luôn giữ cố định trong bài tập. Thực hiện càng nhanh càng tốt.
Tác dụng: Một nghiên cứu được thực hiện bởi Hội đồng thể dục Hoa Kỳ cho rằng Bicycle Crunch là bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất vì nó cung cấp sự kích thích rất lớn với cơ bụng.
Cách thực hiện:
Lưu ý khi thực hiện: Không kéo cổ vì không chỉ gây khó chịu mà còn khiến cơ bụng của bạn hoạt động kém hơn. Không vung khủy tay chạm xuống đầu gối.
Đây là bài tập Pilates giảm mỡ toàn vùng bụng, tuy nhiên, đặc biệt tác động vào vùng mỡ bụng trên.
B1: Ngồi lưng vuông góc với mặt sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đưa về phía trước, song song với chân.
B2: Hít thật sâu, thở ra, đồng thời gồng cơ bụng rồi từ từ hạ người xuống
B3: Hạ cách đất một góc khoảng 15-20 độ rồi lại từ từ hít vào và dựng người lên
B4: Thực hiện động tác lặp đi lặp lại 8 lần
B1: Nằm thẳng trên thảm, gập đầu gối, đưa hai chân gần lại phía ngực
B2: Hít vào, gồng cơ bụng, ngẩng cổ lên, hai tay đưa và phía gót chân
B3: Thở ra, từ từ đưa hai chân thẳng ra xa, hai tay vươn dài lên trên đầu (cổ vẫn giữ nguyên)
B4: Hít vào, từ từ trở lại tư thế ở bước 2
B5: Lặp lại động tác 8 nhịp
B1: Nằm thẳng trên thảm, hai tay song song thân mình, lòng bàn tay úp xuống
B2: Từ từ đưa chân lên vuông góc mặt sàn, gập đầu gối lại sao cho mũi chân hơi chếch lên
B3: Hít vào, từ từ vặn hông sang bên trái, cách sàn một khoảng 10cm, thân trên giữ nguyên
B4: Thở ra, từ từ trở lại tư thế ở bước 2
B5: Lặp đi lặp lại 4 lần mỗi bên
Xem thêm : Luộc trứng vịt lộn bao nhiêu phút để có món ngon đúng chuẩn?
B1: Nằm thẳng người trên thảm, hai tay song song cơ thể, lòng bàn tay úp xuống
B2: Gập đầu gối vuông góc mặt sàn
B3: Hít vào, gồng cơ bụng, ngẩng cổ lên, mắt nhìn xuống rốn, hai tay đưa về trước
B4: Thở ra, trở về tư thế ban đầu
Để thử yoga giảm mỡ bụng, hãy bắt đầu đơn giản với tư thế Boat Pose.
Bài tập Russian Twists tuy đơn giản nhưng bạn sẽ cảm thấy cơ bụng trên bị bỏng rát chỉ sau vài lần tập. Bạn cũng có thể thêm tạ hoặc medicine ball để làm cho việc này trở nên khó khăn hơn.
Bài tập này làm săn chắc bụng trên của bạn bằng cách tác động vào các cơ abdominis nằm ngang sâu mà bạn dễ bị thiếu trong quá trình tập luyện.
Bài tập Side Plank tác động mạng vào vùng bụng trên cũng như các cơ xiên của bạn.
Sau khi thực hiện xong bài tập, giãn cơ và thư giãn bằng động tác “Rắn hổ mang” và “Em bé”. Thực hiện mỗi động tác trong 4 nhịp thở.
Hãy kiên trì tập luyện với lịch tập giảm mỡ bụng 5 phút mỗi ngày dưới đây để sớm có được số đo 3 vòng chuẩn như ý muốn nhé.
Nếu bạn là một cô nàng lười biếng thì có thể tham khảo thêm: Các bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ
Những nguyên tắc giúp tăng hiệu quả tập luyện
Ăn uống lành mạnh
Kiểm soát chế độ ăn uống quyết định đến 60% hiệu quả tập luyện. Vì vậy, chúng ta cần phải tránh dung nạp những loại thực phẩm được chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ngọt.
Tránh uống rượu, bia, các đồ uống có gas. Thay vào đó, nên tăng cường bổ sung chất xơ, vitamin từ rau, củ, quả, Cùng protein từ thịt, cá, trứng, sữa,…
Cải thiện lối sống
Ngủ đủ giấc và uống nhiều nước là cần thiết cho việc giảm mỡ bụng. Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng lớn đến kết quả giảm mỡ bụng. Khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol, gây ức chế thần kinh và tích mỡ ở vùng bụng.
Tập luyện đúng cách
Chúng ta không nên chỉ tập trung luyện tập vào mỗi vùng bụng, mà quên đi nguyên tắc đốt cháy calo. Cần phải phối hợp với các bài tập cho những nhóm cơ khác như lưng xô, hông,… để mang lại hiệu quả tập luyện tối ưu, và thể hình cân đối nhất.
Giảm mỡ bụng tự nhiên bằng các bài tập giảm mỡ bụng là một phương pháp an toàn và có lợi cho sức khỏe về lâu dài. Tuy nhiên đòi hỏi chúng ta phải kiên trì, nỗ lực tập luyện điều độ, thì mới đạt được hiệu quả rõ rệt.
Nguồn: https://bida.edu.vn
Danh mục: Ẩm thực
Nếu chẳng may bạn bị quấy rối trên Facebook hay đơn giản là không muốn…
Nếu bạn đang cần tìm cách bỏ chặn trên facebook cho những tài khoản liên…
Mặc dù không nổi đình nổi đám như TikTok nhưng Reels Facebook vẫn là nơi…
Thông thường, các tập tin dạng PDF được nhiều người dùng ưa chuộng vì dung…
Bạn đang tìm kiếm cách tạo nhóm trên Facebook để có thể dễ dàng trò…
Chắc hẳn, đôi lúc bạn sẽ cảm thấy khó chịu và bực mình khi đang…